فوائد البوتاسيوم ومصادره

ما هو البوتاسيوم

البوتاسيوم لاعب رئيسي لصحة جيدة ومن السهل تجاهل او عدم تناول الكمية الكافية منه بغذائك اليومي.

البوتاسيوم معدن قريب جداَ من الصوديوم (الاثنين أنواع من الأملاح) ولكن مفعولهما يوازي (يعكس) بعضهم.

إحدى اهم صفات البوتاسيوم انه من الإلكتروسايتات* بالجسم مما يعني انه ناقل للكهرباء.(1)
Electrocyte*

إقرأ المزيد

المغنيزيوم – فوائد ومصادر

المغنيزيوم من الأغذية المعدنية الموجودة بكميات كبيرة نسبيا في الجسم. ويقدر الباحثون أن جسم الشخص العادي يحتوي على حوالي 25 غراما من المغنيزيوم، وحوالي نصف هذا موجود في العظام.

المغنيزيوم مهم بأكثر من 300 من التفاعلات الكيميائية التي تحافظ على وظائف الجسم ليعمل بشكل سليم.

 معظم الناس يحصلون على كميات كافية من المغنيزيوم من نظامهم الغذائي، ولكن في بعض الأحيان هناك حاجة للمكملات إذا كانت مستوياته منخفضة – وخاصة بين النساء.

من الحالات التي يمكن أن تخل توازن المغنيزيوم في الجسم الفيروسات المعوية التي تسبب القيء أو الإسهال وبعض أمراض الجهاز الهضمي (مثل متلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي) والسكري والتهاب البنكرياس وفرط الدرقية (إرتفاع هرمون الغدة الدرقية) وأمراض الكلى وتناول مدرات البول.

الكثير من القهوة والمشروبات الغازية والملح وفترات الطمث الثقيلة والتعرق والتوتر لفترات طويلة يمكن أيضا ان تخفض مستويات المغنيسيوم. (1)

المغنيزيوم متوفر بالكثير من المأكولات الشائعة ودائما ينصح ان تتناولوا حاجتكم من العناصر الغذائية من مصادر طبيعية.

مصادر نباتية للمغنيزيوم:
البقوليات والحبوب الكاملة (العدس والفاصوليا والسمسم والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة)
الخضار والخضار الورقية الخضراء (القرنبيط والكوسا والسبانخ)
الفاكهة (الأنناس والموز والأفوكادو وزبيب العنب)
البذور والمكسرات (اللوز والجوز وبذور عباد الشمس)

المصادر الأخرى للمغنيزيوم:
منتجات الألبان واللحوم
الشوكولاته الداكنة

هناك بعض أصناف المياه المعدنية التي تحتوى على نسب جيدة من المغنيزيوم وهذا يكون مدون على الملصق.

فوائد المغنيزيوم

المغنيزيوم يساعد في الحفاظ على الوظائف الطبيعية بالجسم بما في ذلك مئات من التفاعلات الكيميائية بالإضافة الى عمل العضلات والأعصاب وانتظام ضربات القلب كما أنه يدعم نظام المناعة ويساهم بتقوية العظام.

كما انه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويشجع على ضغط دم طبيعي ويشارك في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين. (2)

بالإضافة الى ذلك المغنيزيوم ينشط الأنزيمات ويساهم في إنتاج الطاقة ويساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم والنحاس والزنك والبوتاسيوم، وفيتامين (د) والمواد المغذية الهامة الأخرى في الجسم.

نقص المغنيزيوم بسبب انخفاض المدخول الغذائي في الناس غير شائع لأنه متوفر بالكثير من الأغذية الشائعة كما أن الكلى تحد من إفرازه من الجسم. (3)

تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيزيوم فقدان الشهية والغثيان والتقيؤ والشعور بالتعب الدائم. مع تفاقم النقص يمكن الشعور بالتخدر وارتعاش وتقلص وتشنج العضلات والأرق والتوتر وعدم انتظام ضربات القلب.(4)

يحمي من مرض السكري

تشير الكثير من الدراسات ان المغنيزيوم يلعب دور بمنع تتطور مرض السكري 2.

في دراسة إحصائية شملت معلومات من أكثر من 286 أاف شخص وجد الباحثون ان تناول 100 مليغرام من المغنيزيوم يوميا يقلص إحتمال الإصابة بالسكري ب-15%.

دراسة أخرى مشابهة ركزت على تناول الأغذية الغنية بالمغنيزيوم وجدت إنخفاض 23% من إحتمال الإصابة السكري 2.(5)

تشير هذه النتائج أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية المغنيزيوم مثل الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والمكسرات، والخضار الورقية الخضراء قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وتربط إحدى الدراسات المخبرية دور مهم يلعبه المغنيزيوم في أيض الكلوكوز بالجسم وتعزيز مفعول الهرمونات التي تنظم سكر الدم بمقدره على الوقاية من مرض السكري. (6)

صحة القلب

هناك عدة دراسات التي تشير ان المغنيزيوم مفيد لصحة القلب والدورة الدموية.

وجدة دراسة واسعة النطاق ان تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم (والبوتاسيوم) مرطبت بانخفاض ضغط الدم.

وفي تحليل تلوي علي أكثر من ألف شخص تناولوا مكملات من المغنيزيوم (معدل 410 مج باليوم حسب حالاتهم) وجد الباحثون خفض ملحوظ بضغط الدم لدى الذين يعانون منه.

في معظم الأحوال ينصح لك كان تلبي حاجتك من المغنيزيوم من مصادر غذائية لأنه موجود بالكثير من اللأطعمة. (7)

صحة العظام

المعروف أن نصف المغنيزيوم بالجسم موجود بالعظام وهناك الكثير من الدلائل التي تربط بين نقص بهذا المعدن ومشاكل بالعظام.

المغنيزيوم هام جدا لتمعدن العظام فهو يزيد كثافتهم ويبقيها قوية. الناس الذين يعانوا من التهاب المفاصل لديهم نقص بالمعادن لذا ينصح أكل الأطعمة الغنية المغنيزيوم للوقاية منه. (8)

محاربة الإكتئاب

يبدو أن نقص المغنيزيوم يحد من مستويات السيروتونين (ناقل عصبي أساسي لوظائف الجهاز العصبي) الذي يساعد على الشعور بالرضى كما ان الكثير من الأدوية المضادة ترفع مستويات المغنيزيوم في الدماغ.

 ووجدت دراسة أن للمغنيزيوم فعالية تساوي مضادات الاكتئاب الثلاثية الحلقات المستعملة في علاج الاكتئاب بين مرضى السكري. (9)


المصادر:

Sources:
(1) University of Maryland Medical Center
(2) National Institute of Health
(3) University of Maryland Medical Center
(4) US National Library of Medicine
(5) National Library of Medicine
(6) American Journal of Clinical Nutrition
(7) Linus Pauling Institute
(8) Arthritis Foundation
(9) University of Maryland Medical Center