فيتامين سي (ج) العنصر الغذائي العجيب

ما هو فيتامين سي

قد يكون فيتامين سي او ج (المسمي حمض الأسكوربيك*) الأكثر معروف وشيوعاَ من جميع الفيتامينات الأخرى وهناك الكثير الذي يقال عن فوائده الصحية.
Ascorbic acid*

تم إكتشاف فوائد فيتامين سي بالقرن الثامن عشر قبل إكتشاف الفيتامينات كعنصر غذائي وهو اول فيتامين يستخدم لمحاربة الأمراض.

إقرأ المزيد

Advertisements

فيتامين ب – فوائد ومصادر

ما هو فيتامين ب

فيتامين ب عبارة عن مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والتي تلعب دورا هاما في استقلاب الخلايا.

بما أنها قابلة للذوبان بالماء فهي تنتقل من خلال الدم ويتم اسخراخ اي فائض منها من خلال الكلى والبول. لذلك من المهم إعادة إدخالها الى الجسم يومياً عن طريق الغذاء الصحيح.

على الرغم من هذه الفيتامينات لها أسماء متشابهة وغالبا ما تتعايش في نفس الأطعمة إلا ان البحوث تبين أنها مختلفة كيميائيا.

هناك ثمان فئات اساسية من فيتامين ب وهي تسمى بسلسلة من الأرقام وتسميا ت استقرائية كالتالي:

    • فيتامين ب1 مسماة ثيامين
    • فيتامين ب2 مسماة ريبوفلافن
    • فيتامين ب3 مسماة نياسين
    • فيتامين ب5 مسماة حمض البانتوثينيك
    • فيتامين ب6 مسماة بييريدوكسين
    • فيتامين ب7 مسماة بيوتين
    • فيتامين ب9 مسماة حمض الفوليك
    • فيتامين ب12 مسماة كوبالامين

فيتامين ب مركب* يدل على تفاعل او تشكيل من جميع فئات فيتامين ب او ومكملات تحتوي عليها .
Vitamin B Complex*

فيتامين ب1 (ثيامين) – فوائد ومصادر

الوظائف الأساسية للفيتامين ب1 – المعروف بالثيامين

  • يساعد الجسم على تحويل الغذاء (الكربوهيدرات) إلى وقود (الجلوكوز)، والذي يستخدم لإنتاج الطاقة بجميع خلايا الجسم
  • يساعد على استقلاب الدهون والبروتين.
  • يلعب أيضا دورا رئيسيا في الأعصاب والعضلات وظيفة القلب.
  • المركز الطبي لجامعة ماريلاند الأمريكية تلقب فيتامين ب1 على أنه الفيتامين “المضادة للإجهاد” بسبب قدرته على تحسين نظام المناعة في ويساعد الجسم و على تحمل ظروف الصعبة والموترة

نقص فيتامين ب1

من النادر أن يكون لدى الأشخاص السليمة نقص في الثيامين ولكنه قد ينقص لدى المدمنين على الكحول، والناس الذين يعانون من امراض معينة (مثل كرون) والذين يعانون من عدم الشهية المزمنة والذين يحتاجون الى غسيل الكلى.

أعراض نقص الثيامين تشمل التعب الدائم والإنزعاج دون سبسب والاكتئاب وانقلابات بالمعدة كما انه ممكن انه يؤثر على عمل العقل والذاكرة.

الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب1 يجدوا صعوبة في هضم الكربوهيدرات وهذا يسبب تراكم مادة تسمى حمض البيروفيك في مجرى الدم مما يسبب فقدان اليقظة العقلية وصعوبة في التنفس وأضرار للقلب ونوع من التهاب الأعصاب (مرض معروف باسم البري بري). (1)

المصادر الأساسية للفيتامين ب1

معظم المأكولات تحتوي على القليل من فيتامين ب1 ولكنه متواجد بكثرة باللحوم العضوية كما انه موجود بالحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والنخالة والخميرة والدبس او العسل الأسود.

كما انه موجود بالبرتقال والبيض والبطاطا والهليون والكرنب.

فيتامين ب2 (ريبوفلافن) – فوائد ومصادر

الوظائف الأساسية للفيتامين ب2

    • يساعد في إنتاج الطاقة بالجسم
    • مضاد للأكسدة لذا يحمي الخلايا من التلف المسببة للأمراض مثل أمراض القلب والسرطان
    • يساعد على تحويل فيتامينات أخرى وحمض الفوليك الي اشكال يمكن استخدامها بالجسم
    • مهم لنمو الجسم
    • إنتاج خلايا الدم الحمراء

نقص فيتامين ب2

معظم الناس الذين يتبعوا نظام غذائي متوازن يحصلوا على ما يكفي من فيتامين ب2.
هناك حالات إستثنائية يمكن ان ينقص بها فيتامين ب2 كما انه ممكن ان ينقص لدى المسنين.

وتشمل أعراض نقص فيتامين ب2 التعب وتباطؤ النمو ومشاكل في الجهاز الهضمي والشقوق والقروح حول زوايا الفم وتورم وتلون اللسان أرجواني وإجهاد العين وتورم ووجع الحلق وحساسية للضوء. .

المصادر الأساسية للفيتامين ب2

أفضل مصادر فيتامين ب2 هي الخميرة واللوز ولحوم الأعضاء ، والحبوب الكاملة، جرثومة القمح، الأرز البري، الفطر، حبوب الصويا، الحليب، اللبن، البيض، البروكولي والقرنبيط، كرنب بروكسيل والسبانخ

بعض نتائج الدراسات بفوائد فيتامين ب

فيتامين ب1 لصحة الدماغ

وجدت بعض الدراسات ان يمكن للفيتامين ب1 ان يبطئ تطور مرض الألزهيمر. هذا لأن نشاط بعض الأنزيمات بالدماغ التي تتكل على فيتامين ب1 متقلص لدى المصابين بالألزهيمر.

وقد وجد ان تناول 3 غرام من فيتامين ب1 يمكن ان يحسن الأعمال الفكرية لدى المصابين بالألزهيمر ولكن دراسة أخرى خالفت هذه النتيجة.(2)

فيتامين ب1 الوقاية من بعض أضرار السكري

وجدت بعض الدراسات الصغيرة أن فيتامين ب1 قد يساعد على تخفيف الإعتلال العصبي الذي يسببه مرض السكري.

هناك حاجة للمزيد من ألأبحاث للتأكد من هذا. (3)

تخفيف عوارض عسر الطمث

وجدة دراسة ان 100 ملغرام من فيتامين ب1 يومياً يمكن ان تساعد في تخفيف حدة الآلام الناتجة عن عسر الطمث. (4)


المصادر:
Sources:
(1) University of Maryland Medical Center
(2) University of Michigan Health System
(3) University of Michigan Health System
(4) PubMed Health

Source:
Medical News Today


فيتامين أ – فوائد ومصادر

الفيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون وهو موجود بشكل طبيعي وبكثرة في الكثير من الأطعمة.

لذلك من النادر أن يكون هناك نقص خطير في فيتامين أ لدى سكان معظم العالم بل يجب أخذ الحذر من كثرته في بعض الأحيان.

تشمل أعراض النقص فيتامين أ جفاف العين والعمى الليلي والإسهال ومشاكل الجلد.

أنواع فيتامين أ

هناك نوعان من فيتامين أ ويأتيا من مصادر مختلفة:
النوع الأول من فئة الرتينوئيدات، والذي يتضمن الريتينول ويأتي من مصادر حيوانية.
المصادر الأساسية:

  • لحم وكبد البقر والعجل
  • كبد الدجاج
  • البيض
  • الأسماك مثل السالمون
  • زيوت كبد السمك
  • الألبان كاملة الدسم – بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن والزبدة

النوع الثاني يأتي من مصادر نباتية .وهو من فئة الكاروتينات، والأكثر شيوعاً منها البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.
المصادر الأساسية:

ينصح الحذر من كثرة فيتامين أ (وبالأخص فئة الرتينوئيدات المستوحاة من المصادر الحيوانية)
في حين أن فيتامين أ ضروري لصحة جيدة فهو يمكن ان يكون سام في الجرعات العالية – فأستشر طبيب قبل تناول مكملات منه او تحتوي عليه.

كفكرة عن إمكانية الكثرة من فيتامين أ مئة غرام من كبد البقر يحتوي على اكثر من 500% من متوسط الحاجة اليومية التي توصي بها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. (1)

هذا لا يعني الامتناع عن أكل الكبد, فهو شهي ويحتوى على عناصر غذائية مفيدة, بل مثل كل شيء ينصح تناوله باعتدال. المشاكل تأتي من التناول المفرط المتواصل وعدد من العوامل الاخرى في نمط الحياة.

بما ان فيتامين أ يذوب بالدهون وليس بالماء يصعب على الجسم التخلص من الفائض ولذلك يخزنه بشحوم الكبد وقد يسبب مشاكل صحية اذا تراكم هذا المخزون.

فوائد فيتامين أ

هناك الكثير من الأبحاث حول الفوائد الصحية للفيتامين أ ولكن بالكثير من الأوقات يصعب المعرفة إذا كانت الفوائد من فيتامين بنفسه أو من الأغذية التي تحتوي عليه.

المعروف ان فيتامين أ يساعد خلايا الجسم على التكاثر (وهي عملية تسمى “التمايز الخلوي”) كما انه ضروري للرؤية الجيدة خاضتاً بالإضاءة المخفضة كما انه يلعب دور مهم في التطور السليم للجنين.

فيتامين أ يساعد أيضا على الحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية التي تبطن الأنف والجيوب الأنفية وصحة الفم. كما انه يلعب دور في تعزيز وظيفة جهاز المناعة وتكوين العظام والأسنان في مرحلة النمو والتئام الجروح وصحة الجهاز التناسلي. (2)

فيتامين أ وصحة العيون

الحصول على ما يكفي من فيتامين أ من غذائك ضروري لرؤية جيدة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ أقل عرضة لتطوير الضمور البقعي المرتبط بتقدم السن.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة إحصائية ان الذين يأكلوا مأكولات غنية بفيتامين أ أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين.

هناك تساؤلات إذا كان نفس الحماية للعيون تأتي من تناول مكملات فيتامين أ أم ان الفوائد من المأكولات نفسها الغنية به.
المكملات الواعدة التي درست للحماية من الضمور البقعي تحتوي على المضادات للأكسدة (البيتا كاروتين) ومعادن الزنك والنحاس وكان مفعولها واعد مع أو بدون فيتامين أ. (3)

فيتامين أ يمكن أن يحمي من السرطان

وجدت الدراسات ان الناس الذين يأكلون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين لديهم أقل إحتمال الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الرئة والبروستات.

ولكن الدراسات حتى الآن لم تظهر اذا كان فيتامين أ بنفسه أو البيتا كاروتين هي التي تساعد في الوقاية من السرطان ام انها الحمية الصحية الغنية بفيتامين أ و البيتا كاروتين لأنها بالعادة تكون حمية تتضمن الكثير من الخضار والفاكهة.

بصفة عامة البيتا كاروتين معتبر مضاد للأكسدة لذا قد يحمي من الكثير من الأمراض بما فيها السرطان.
من ناحبة أخرى يبدو ان المأكولات الغنية بالبيتا كاروتين توفر حماية من السرطان ولكن مكملات البيتا كاروتين لوحدها لاتبدي نفس المفعول. (4)

. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن المدخنين الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات البيتا كاروتين تزيد لديهم مخاطر الإصابة بسرطان الرئة. (5)

الأشخاص الذين يعانون من أنواع معينة من سرطان إجمالاً تكون لديها مستويات أقل من فيتامين أ والبيتا كاروتين. ومع ذلك، نتائج الدراسات التي بحثت في ما إذا كان تناول كميات أعلى من الفيتامين أ أو البيتا كاروتين من شأنه منع أو علاج سرطان الجلد ليست حاسمة. (6)

فيتامين أ أثناء الحمل

فيتامين أ مفيد أثناء الحمل لنمو سليم للجنين وإصلاح الأنسجة بعد الولادة.
ولكن يجب الحذر من أخذ زيادة فيتامين أ من فئة الرتينوئيدات (أي من المصادر الحيوانية) والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ دون استشارة طبيب.

ينصح تناول الأغذية الغنية بالبيتا كاروتين (أي من المصادر النباتية) للحصول على حاجتك من فيتامين أ اثناء الحمل. (7)

توصي جمعية التغذية الألمانية زيادة استيعاب فيتامين أ (من فئة الكاروتينات) بنسبة 40٪ للنساء الحوامل وزيادة 90٪ للنساء المرضعات. (8)

أذا بينت الأبحاث أي شيء بحسم عن فوائد فيتامين أ هو ما يعرفه الجميع وهو ان أكل الكثير من الخضار والفاكهة وتنويعها واختيار ألوان مختلفة منها يحمي من الكثير من الأمراض.


المصادر:

Sources:
(1) USDA National Nutrient Database for Standard Reference*
(2) University of Maryland Medical Center
(3) National Institute of Health
(4) US National Library of Medicine
(5) National Institute of Health
(6) University of Maryland Medical Center
(7) National Institute of Health
(8) US National Library of Medicine
*USDA Daily Recommendation for Vitamin A: 5000 IU/d /100g of Beef Liver = 26000 IU