فيتامين أ – فوائد ومصادر

الفيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون وهو موجود بشكل طبيعي وبكثرة في الكثير من الأطعمة.

لذلك من النادر أن يكون هناك نقص خطير في فيتامين أ لدى سكان معظم العالم بل يجب أخذ الحذر من كثرته في بعض الأحيان.

تشمل أعراض النقص فيتامين أ جفاف العين والعمى الليلي والإسهال ومشاكل الجلد.

أنواع فيتامين أ

هناك نوعان من فيتامين أ ويأتيا من مصادر مختلفة:
النوع الأول من فئة الرتينوئيدات، والذي يتضمن الريتينول ويأتي من مصادر حيوانية.
المصادر الأساسية:

  • لحم وكبد البقر والعجل
  • كبد الدجاج
  • البيض
  • الأسماك مثل السالمون
  • زيوت كبد السمك
  • الألبان كاملة الدسم – بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن والزبدة

النوع الثاني يأتي من مصادر نباتية .وهو من فئة الكاروتينات، والأكثر شيوعاً منها البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.
المصادر الأساسية:

ينصح الحذر من كثرة فيتامين أ (وبالأخص فئة الرتينوئيدات المستوحاة من المصادر الحيوانية)
في حين أن فيتامين أ ضروري لصحة جيدة فهو يمكن ان يكون سام في الجرعات العالية – فأستشر طبيب قبل تناول مكملات منه او تحتوي عليه.

كفكرة عن إمكانية الكثرة من فيتامين أ مئة غرام من كبد البقر يحتوي على اكثر من 500% من متوسط الحاجة اليومية التي توصي بها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. (1)

هذا لا يعني الامتناع عن أكل الكبد, فهو شهي ويحتوى على عناصر غذائية مفيدة, بل مثل كل شيء ينصح تناوله باعتدال. المشاكل تأتي من التناول المفرط المتواصل وعدد من العوامل الاخرى في نمط الحياة.

بما ان فيتامين أ يذوب بالدهون وليس بالماء يصعب على الجسم التخلص من الفائض ولذلك يخزنه بشحوم الكبد وقد يسبب مشاكل صحية اذا تراكم هذا المخزون.

فوائد فيتامين أ

هناك الكثير من الأبحاث حول الفوائد الصحية للفيتامين أ ولكن بالكثير من الأوقات يصعب المعرفة إذا كانت الفوائد من فيتامين بنفسه أو من الأغذية التي تحتوي عليه.

المعروف ان فيتامين أ يساعد خلايا الجسم على التكاثر (وهي عملية تسمى “التمايز الخلوي”) كما انه ضروري للرؤية الجيدة خاضتاً بالإضاءة المخفضة كما انه يلعب دور مهم في التطور السليم للجنين.

فيتامين أ يساعد أيضا على الحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية التي تبطن الأنف والجيوب الأنفية وصحة الفم. كما انه يلعب دور في تعزيز وظيفة جهاز المناعة وتكوين العظام والأسنان في مرحلة النمو والتئام الجروح وصحة الجهاز التناسلي. (2)

فيتامين أ وصحة العيون

الحصول على ما يكفي من فيتامين أ من غذائك ضروري لرؤية جيدة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ أقل عرضة لتطوير الضمور البقعي المرتبط بتقدم السن.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة إحصائية ان الذين يأكلوا مأكولات غنية بفيتامين أ أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين.

هناك تساؤلات إذا كان نفس الحماية للعيون تأتي من تناول مكملات فيتامين أ أم ان الفوائد من المأكولات نفسها الغنية به.
المكملات الواعدة التي درست للحماية من الضمور البقعي تحتوي على المضادات للأكسدة (البيتا كاروتين) ومعادن الزنك والنحاس وكان مفعولها واعد مع أو بدون فيتامين أ. (3)

فيتامين أ يمكن أن يحمي من السرطان

وجدت الدراسات ان الناس الذين يأكلون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين لديهم أقل إحتمال الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الرئة والبروستات.

ولكن الدراسات حتى الآن لم تظهر اذا كان فيتامين أ بنفسه أو البيتا كاروتين هي التي تساعد في الوقاية من السرطان ام انها الحمية الصحية الغنية بفيتامين أ و البيتا كاروتين لأنها بالعادة تكون حمية تتضمن الكثير من الخضار والفاكهة.

بصفة عامة البيتا كاروتين معتبر مضاد للأكسدة لذا قد يحمي من الكثير من الأمراض بما فيها السرطان.
من ناحبة أخرى يبدو ان المأكولات الغنية بالبيتا كاروتين توفر حماية من السرطان ولكن مكملات البيتا كاروتين لوحدها لاتبدي نفس المفعول. (4)

. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن المدخنين الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات البيتا كاروتين تزيد لديهم مخاطر الإصابة بسرطان الرئة. (5)

الأشخاص الذين يعانون من أنواع معينة من سرطان إجمالاً تكون لديها مستويات أقل من فيتامين أ والبيتا كاروتين. ومع ذلك، نتائج الدراسات التي بحثت في ما إذا كان تناول كميات أعلى من الفيتامين أ أو البيتا كاروتين من شأنه منع أو علاج سرطان الجلد ليست حاسمة. (6)

فيتامين أ أثناء الحمل

فيتامين أ مفيد أثناء الحمل لنمو سليم للجنين وإصلاح الأنسجة بعد الولادة.
ولكن يجب الحذر من أخذ زيادة فيتامين أ من فئة الرتينوئيدات (أي من المصادر الحيوانية) والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ دون استشارة طبيب.

ينصح تناول الأغذية الغنية بالبيتا كاروتين (أي من المصادر النباتية) للحصول على حاجتك من فيتامين أ اثناء الحمل. (7)

توصي جمعية التغذية الألمانية زيادة استيعاب فيتامين أ (من فئة الكاروتينات) بنسبة 40٪ للنساء الحوامل وزيادة 90٪ للنساء المرضعات. (8)

أذا بينت الأبحاث أي شيء بحسم عن فوائد فيتامين أ هو ما يعرفه الجميع وهو ان أكل الكثير من الخضار والفاكهة وتنويعها واختيار ألوان مختلفة منها يحمي من الكثير من الأمراض.


المصادر:

Sources:
(1) USDA National Nutrient Database for Standard Reference*
(2) University of Maryland Medical Center
(3) National Institute of Health
(4) US National Library of Medicine
(5) National Institute of Health
(6) University of Maryland Medical Center
(7) National Institute of Health
(8) US National Library of Medicine
*USDA Daily Recommendation for Vitamin A: 5000 IU/d /100g of Beef Liver = 26000 IU