الحركة البدنية او الرياضة للوقاية من السكري 2

الخمول يروج مرض السكري نوع 2. هناك الكثير جداً من الدراسات الصارمة التي تدل على هذا. تفعيل عضلاتك يحسن قدرتهم على استخدام الأنسولين وامتصاص الجلوكوز من الدم وهما  اقرأ الأخبار الجيدة للوقاية من السكري 2 

Advertisements

الألياف – فوائد ومصادر

على الرغم من أن الألياف الغذائية ليست فعلياً من “المغذيات”، فإنها مع ذلك عنصرا هاما في غذائنا.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي عبارة عن “نخالة أو خشائن” وتضم الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات ولكن التي لا يمكن هضمها أو امتصاصها في الأمعاء الدقيقة. بل انها تعبر الى الأمعاء الغليظة بشبه حالتها الطبيعية وهذا هو السبب الرئيسي وراء فوائدها الصحية.

مصادر الألياف الغذائية

توجد اللألياف بكثرة بالعديد من الفاكهة (الإجاص، الفراولة، العليق، التوت، الكشمش، البرتقال) والخضار (براعم بروكسل، الخرشوف، البصل، الثوم، الذرة، البازلاء، والقرنبيط) والبقول (العدس، الحمص، الفول) والحبوب الكاملة (النخالة، الشوفان، والخبز المصنوع من القمح الكامل).

أنواع الألياف الغذائية

غالبا ما تصنف الألياف الغذائية الى صنفين رئيسيين وهما: القابلة للذوبان بالماء والغير قابلة للذوبان.
كلا النوعين من الألياف توجد بالأطعمة التي تحتوي على الألياف بمستويات مختلفة.

 المصادر الجيدة من الألياف القابلة للذوبان هي الشوفان والشعير والفواكه والخضروات والبقول.
أما الألياف الغير قابلة للذوبان فهي توجد أكثر بالحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.

الألياف الغذائية والصحة

الألياف الغذائية تعبر الأمعاء الدقيقة وتدخل الأمعاء الغليظة سليمة حيث يتم تخميرها جزئيا أو كليا من قبل بكتيريا الأمعاء. أثناء عملية التخمير تشكل العديد من المواد الثانوية الصحية منها الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
عملية التخمير والمواد التي تتشكل بالأمعاء الغليظة هما العوامل الأساسية لفوائد الألياف على الصحة.

فوائد الألياف الغذائية

تعزيز صحة ووظائف الأمعاء

الألياف الغذائية، والألياف غير القابلة للذوبان بشكل خاص, تساعد على منع الإمساك من خلال زيادة تكتل البراز كما أنها تبطئ عبور المأكولات بالأمعاء. هذا التأثير يزيد عند تناول الماء مع الألياف.

 الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتج في الأمعاء الغليظة بالاستعانة من الألياف هي مصدر هام للطاقة لخلايا القولون وبذلك تنشط عملها وفعاليتها.

 من خلال تحسين وظيفة الأمعاء يمكن للألياف الغذائية أن تقلل من خطر الأمراض والاضطرابات مثل مرض الرتج أو البواسير، كما أنها ممكن أن تمنع نمو وانتشار الخلايا السرطانية بالأمعاء وبذلك الوقاية من سرطان القولون.

الحماية من السرطان

 أنواع أخرى من السرطان التي يمكن الوقاية منها عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف تشمل سرطان الثدي والمبيض والرحم. هناك حاجة لدراسات توثيقية أكثر لحسم هذا المفعول الى لألياف.

تخفيض نسبة الكولسترول في الدم

كشفت الكثير من الدراسات على الدور الهام للألياف الغذائية للوقاية من أمراض القلب لأنها تحسن مؤشرات (أي مستويات) المواد الدهنية بالدم

 بالتحديد الألياف اللزجة المعزولة مثل (البكتين) ونخالة الأرز أو نخالة الشوفان تخفض الكولسترول في الدم وبصفة خاصة مستوى البروتين ألدهني منخفض الكثافة (أو الكولسترول الضار).

 كما أن الألياف الغير قابلة للذوبان تمتص الدهون من المأكولات وهي لا تزال بالأمعاء أي قبل هضمها وامتصاصها إلى الجسم. هدا يقلل الدهون بالدم ويحمي من تراكمها بالشرايين أو خزنها كشحم فائض بالجسم.

 في نفس الوقت، تستمر الأبحاث أن تظهر أن المأكولات الغنية بالألياف الغذائية تحمي ضد أمراض الشرايين التاجية.

الوقاية من أمراض القلب

تظهر الأبحاث أن الألياف تقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب والتي شملت 39876 من النساء لمدة ست سنوات أن أولئك الذين تناولن متوسط 26.3 غراما من الألياف يوميا كانت أقل عرضتاً لتطوير أمراض القلب أو الإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين تناولن أقل.

السيطرة على مستويات السكر في الدم

الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي تخفض الارتفاع السكر بالدم الذي يتبع وجبة كما أنها تزيد استجابة الجسم لمفعول الأنسولين بالسيطرة على سكر الدم.

الوقاية من حصى في المرارة والكلى

قدرة الألياف على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم قد تقلل من خطر حصى المرارة وحصى الكلى.

الألياف تساعد على تخفيف الوزن

بما أن الألياف تزود الطعام بالجسامة دون ان تحتوي على سعرات حرارية وتبقي لمدة أكثر بالأمعاء فهي مشبعة وشبعها يدوم لمدة أطول. لذلك فهي تقلل الجوع والشهية وتساعد على تجنب الإفراط بالطعام.

 يمكن أيضاً للألياف أن تلصق بالدهون بالمعدة وإفرازها من الجسم قبل ان يمتصها الجسم ويخزنها.

الألياف لصحة البشرة

الألياف قد تساعد علي إخراج الخميرة والفطريات من الجسم وبذلك منعها من أن تفرز عن طريق الجلد حيث يمكن أن تؤدي إلى حب الشباب أو الطفح.

من أجل الحصول على كل فوائد الألياف من المهم أن تختلف مصادزها في النظام الغذائي. الوجبات الغذائية مع الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات توفر تشكيلة واسعة من الألياف بالإضافة إلى العديد من المواد المغذية الأخرى والمكونات الغذائية الضرورية لصحة جيدة.

فوائد العدس >>
مأكولت للوقاية من الكولسترول >>


كتب المقال بالإستعانة من:
European Food Information Council
The American Journal of Clinical Nutrition (1) (1) (2)
Journal of the American College of Cardiology


السمسم غني بمضادات للأكسدة

يحتوي السمسم على العديد من المركبات المعروفة أنها مضادة للأكسدة مثل (السيسمول) وغيرها. بالإضافة إلى أن هذه المركبات تساعد على ازالت الجذور الحرة الضارة من جسم الإنسان, المعروف أن (السيسمول) يمنع نمو الخلايا السرطانية بل أن لديه تأثير يسبب بمقتلها تلقائياً من الداخل دون تسرب المواد المضرة أو الضرر للخلايا المجاورة.
American Oil Chemists’ Society

للمزيد عن فوائد السمسم إضغط هنا

فوائد العدس

تخفيض نسبة الكولسترول بالدم

العدس يساعد على تخفيض نسبة الكولسترول بالدم لأنه يحتوي على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان. خفض مستويات الكولسترول يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق الحفاظ على نظافة الشرايين وبذلك تيسير تدفق الدم.
Linus Pauling Institute

العدس لصحة القلب

بإضافة إلى السيطرة على الكوليسترول، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الغير متعلقه مباشرةً بالكولسترول. كما أن تناول الأغذية الغنية بالألياف لديها تأثير صحي على القلب يزيد عن مفعول الألياف لوحدها.
كذلك حمض الفوليك بالعدس يخفض مستويات الحمض الاميني بالدم، وهو عامل شائع للإصابة بأمراض القلب.
العدس غني أيضاً المغنيسيوم واللذي يحسن تدفق الدم والأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم. وقد تم ربط مستويات منخفضة من المغنيسيوم مباشرة مع أمراض القلب.
لذا، فأن العدس يحمي من أمراض القلب من عدة نواحي
Linus Pauling Institute

العدس لصحة الجهاز الهضمي

العدس يحتوي على الألياف الغير قابلة للذوبان أيضاً، وبما أن هذه الألياف تعبر من خلال الجهاز الهضمي بأكمله دون أن تهضم، فهي تساعد على مجرى البواسير وتساعد على منع الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل متلازمة القولون العصبي وداء الرتوج.
WebMD

العدس أثناء الحمل

العدس أحد أفضل المصادر الغذائية لحمض الفوليك (فولايت) أي أن كوب واحد من العدس المطبوخ يلبي 100% من إحتياج الجسم اليومي.
وقد وجدت الكثير من الدراسات أن حمض الفوليك من أهم الأغذية للنساء قبل وأثناء الحمل وذلك لأنه يحمي من مشاكل الانبوب العصبي، وهي من المشاكل الأكثر شيوعاً أثناء الحمل
US National Library of Medicine

العدس غني بالبروتين

قد يكون العدس أفضل مصدر نباتي للبروتين ولذلك فهو مصدر مفيد لمن يريد تفادي أكل اللحوم أو الألبان أو المأكولات الدهنية الأخرى بغاية تناول المزيد من البروتين
Phase IV

العدس يزيد الرغبة والأداء الجنسي

العدس مصدر غني من الحديد والفيتامينات ب والزنك وهي مكونات حيوية ومعادن مهمة لتعزيز الجهاز العصبي، وخاصة زيادة مستويات السيروتونين الذي يعطي ألشعور بالسعادة والتقبل. كما أن البروتين بالعدس يقوي الأداء الجنسي لدى الرجال
Complementary Prescriptions

فوائد الجزر

العيون

يحتوي الجزر على كمية هائلة من ‘البيتاكاروتين’ التي يحوله الكبد إلى الفيتامين ألف (ريتينول) التي تساعد النظر بالأخص ليلا، كما أن البيتاكاروتين يحمي من تطور الضمور البقعي الذي يصيب العيون في الكبر. الفيتامين اى أيضاً مهم لصحة النظر بصفة عامة. يحتوي الجزر أيضا إلى مادتي ‘اللوتين’ و ‘الذيكسانثن’ اللتين تحمي من إعتام عدسة العين.

السرطان

يحتوي الجزر على مركب ‘الفلكرنل’ الذي هو عبارة عن مبيد حشري طبيعي يحمي الجزر من الأمراض أثناء نموها تحت الأرض. وقد وجدت دراسات عدة أن الفلكرنل لديه المقدرة لمكافحة الخلايا السرطانية وبلاخص سرطان الرئة والثدى والقولون. الجذير بالذكر أن الجزر إحدى قلائل المصادر لهذه المادة.

القلب

بالضافة إلى البيتاكروتين، الجزر مصدر غني ‘للالفاكرتين’ و’الوتين’ وقد وجدت العديد من الدراسات أن هذه المواد لديها خصائص فعالة في حماية القلب أف تدني الاحتمال بالإصابة بسكتة قلبية.

الكولسترول

يحتوي الجزر على الألياف القابلة للذوبان والتي معروفة بمقدرتها على التخلص من الكولسترول بالدم. وكذلك المغنيسيوم الموجود بالجزر يساعد على ضبط مستويات الكولسترول بالدم.

البشرة

الفيتامين أ والعديد من الأغذية الاخرى الموجودة بالجزر مفيدة لتغذية الجلد ومنع جفافه والتخلص من العيوب وتغيرات اللون.

السكتة الدماغية

وجدت دراسة في جامعة هارفرد الأمريكية أن خطر الاصابة بسكتةدماغية خف بدرجة ملحوظة لدى من أكل أكثر من ستة جزرات بلاسبوع.

الكبد والكولون

الفيتامين أ بالجزر يساعد الكبد على التخلص من السموم بالجسم كما أنه يشجع إزالة الدهون من داخل الكبد قبل تراكمها. الأليافلموجودة بكثرة بالجزر تساعد على تنظيف الكولون وعلى إزالة فضلات الطعام والسموم من الجسم.

مضاد للشيخوخة

البيتاكاروتين الموجود بالجزر هو مضاد للاكسدة فعال جداً وهو يحمي خلايا الجسم من مفعول تبدل المواد وحرق الأغذية ويحمي البشرة من الأضرار البيئية وضرر اشاعات الشمس.