الحركة البدنية او الرياضة للوقاية من السكري 2

الخمول يروج مرض السكري نوع 2. هناك الكثير جداً من الدراسات الصارمة التي تدل على هذا. تفعيل عضلاتك يحسن قدرتهم على استخدام الأنسولين وامتصاص الجلوكوز من الدم وهما  اقرأ الأخبار الجيدة للوقاية من السكري 2 

علاج السكري – أخبار جيدة وسيئة

الأخبار السيئة أنه علاج مرض السكري لا يزال خارج مفهوم المجتمع الطبي بالرغم من كثرة الأبحاث. لهذا السبب الجهود الحالية تركز على الوقاية منه والتعايش معه.

الخبر الجيد هو أنه الى حد كبير يمكن الوقاية من مرض السكري 2.

 على الرغم من العوامل الوراثية التي تؤدي الى الإصابة بالسكري إلا انها اقل منزلة للعوامل السلوكية وأسلوب الحياة.

 يقدر ان حوالي 9 في 10 حالات الإصابة بالسكري يمكن تفاديها من خلال اتخاذ عدة خطوات بسيطة مثل السيطرة على الوزن وزيادة الحركة او ممارسة الرياضة وإتباع نظام غذائي صحي وعدم التدخين.(1)

 وقد وجدت دراسة طويلة الأمد شملت متابعة 85,000 من الممرضات على مدى 16 سنة ان اللاتي تابعن نمط حيات أكثر ملائم كان لديهم %90 اقل خطر الإصابة بالسكري نوع 2. (2)

 وهناك دراسات كثيرة تدل ان العوامل نفسها تؤثر عند الرجال. ففي دراسة وجد الباحثون ان تغييرات بأسلوب الحياة قلصت احتمال الإصابة بالسكري بمعدل %58. (3)

 الأخبار الجيدة انه هناك معلومات علمية كثيرة وموثقة ان اسلوب او نمط الحياة له تأثير كبير جداً على إمكانية الوقاية هذا المرض.

 أيضاً من الأخبار الجيدة ان العوامل التي تساعد على الوقاية من السكري نفسها تساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان وأمراض كثيرة أخرى.

إليك بعض التغيرات التي يمكنك عملها للوقاية من السكري 2

السيطرة على وزنك للوقاية من السكري 2

الوزن الزائد هو احد أهم الأسباب المؤدية الى مرض السكري 2. زيادة الوزن تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري 2 سبعة أضعاف.

 البدانة المفرطة تجعلك 20 إلى 40 مرة أكثر عرضة لتطوير مرض السكري من شخص لديه وزن صحي. (4)

الحركة البدنية او الرياضة للوقاية من السكري 2

الخمول يروج مرض السكري نوع 2. هناك الكثير جداً من الدراسات الصارمة التي تدل على هذا. تفعيل عضلاتك يحسن قدرتهم على استخدام الأنسولين وامتصاص الجلوكوز من الدم وهما السببان الأساسيان لتطور السكري 2.

 حسنات الحركة البدنية والرياضة بغنى عن التعريف والخبر الجيد انه ليس هناك حاجة للممارسة الشاقة او الشديدة لتنعم بفوائدها بمحاربة السكري.

 دراسة بعد دراسة تخبرنا ان 30 دقيقة من المشي النشط يومياً تساعد على الوقاية من السكري 2. (5)

تعديلات بغذائك للوقاية من السكري 2

هناك العديد من الطرق للوقاية من السكري عن طريق غذائك

اختار الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المجهزة

في دراسات كبيرة وطويلة الأمد (تكملة على الدراسة أعلاه) نظر الباحثون في استهلاك الحبوب الكاملة والعادات الغذائية لأكثر من 160،000 من النساء اللواتي تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 18 سنة.

 وكانت النساء اللواتي بلغ متوسط تناولهم حصتان او ثلاث من الحبوب الكاملة يوميا %30 أقل عرضة الإصابة بالسكري 2 من أولئك الذين نادراً ما يتناولون الحبوب الكاملة.(6)

 الحبوب الكاملة تحتوي على كثير من المغذيات التي تحارب مرض السكري وتحسن الصحة.

 هذه المغذيات خزمة متكاملة من العناصر التي تعمل وتتفاعل مع بعضها البعض ومع العناصر المختلفة بالجسم لمحاربة مرض السكري (والكثير من الأمراض الأخرى).

النخالة والألياف في الحبوب الكاملة تصعب على الإنزيمات الهضمية كسر النشويات وتحويلها إلى الجلوكوز (السكر).

وهذا يؤدي إلى انخفاض السكر بالدم والحاجة الى رد فعل من الانسولين، ويخفض ومؤشر نسبة السكر في الدم.

 بالتالي، هذا يخفض الضغط على آلات صنع الأنسولين في الجسم ويساعد الحفاظ علي مقدرتها للسيطرة على سكر الدم.

 الحبوب الكاملة هي أيضا غنية بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري.

 بالمقابل، الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والبطاطا المهروسة، الكعك، الخبز، والعديد من حبوب الإفطار لديهم ما يسمى مؤشر نسبة السكر الدم عالي وتحميل عالي لنسبة السكر في الدم.

 مرة اخرى هناك الكثير من النتائج العلمية لهذا ويكفي القول ان إحدى الدراسات نسبت 36% انخفاض احتمال الإصابة بالسكري لمن يكثروا تناول الحبوب الكاملة. (7)

تفاد المشروبات السكرية واختار الماء والقهوة أوالشاي كبديل

مثل الحبوب المكررة، المشروبات السكرية لها حمولة نسبة سكر الدم عالية، وشرب هذه المشروبات السكرية مرتبط مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

وجدت دراسة ان النساء الذين شربوا واحد أو أكثر المشروبات المحلاة بالسكر يوميا معرضين للإصابة بالسكري 2 بمعدل %83 اكثر من النساء اللاتي يشربن أقل من مشروب واحد شهريا.

 يعتقد الباحثون ان المشكلة الأساسية التي تربط هذه المشروبات السكرية بمرض السكري هو زيادة الوزن التي تسببها. (8)

 ما هو البديل لهذه المشروبات؟ الماء هو اختيار ممتاز ولكن القهوة والشاي هي أيضا بدائل جيدة خالية من السعرات والسكر (طالما انك لا تبالغ بإضافة السكر والقشدة).

بالإضافة هناك أدلة مقنعة على أن الشاي والقهوة قد يساعدا في الحماية من مرض السكري عوضاُ عن استخدامهم كبديل للمشروبات السكرية.

اختار الدهون الجيدة بدلا من الدهون السيئة

أنواع الدهون التي تأكلها يمكن ايضاً أن تؤثر على تطوير مرض السكري 2.

الدهون الجيدة مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية السائلة والمكسرات، والبذور تساعد في درء مرض السكري 2. الدهون المشبعة* تفعل عكس ذلك تماما.

 هذه الدهون السيئة موجودة بالكثير من السمن النباتي والماكولات المخبوزة التجارية والأطعمة المقلية في معظم مطاعم الوجبات السريعة وأي منتج تجاري الذي يحتوي على “الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا” (مكتوب الملصق). (9)

خفف من اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة واختار الدواجن أو السمك بدلا منها

الأدلة تزداد قوة أن تناول اللحوم الحمراء (لحم البقر والخروف) واللحوم المصنعة الحمراء (اللحم المقدد، والسجق – هوت دوج، واللحوم الباردة) يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، حتى بين الناس الذين يستهلكون كميات صغيرة منها.

 وجدت دراسة إحصائية طويلة الأمد شملت 440,000 شخص من بينهم 28,000 أصيبوا بالسكري أثناء مدة الدراسة أن تناول حصة واحدة يوميا فقط (3 أونصة) من اللحم الأحمر، اي شريحة لحم حجم قبضة اليد كانوا بنسبة %20 اكثر عرضة الإصابة بالسكري 2.

 تناول كميات حتى أصغر من اللحوم الحمراء المصنعة يومياً (اي فقط شريحتين من اللحم المقدد، أو حبة من السجق – هوت دوج) زاد من خطر مرض السكري بنسبة %51 حسب احدى الدراسات. (10)

 الخبر الجيد من هذه الدراسة ان استبدال اللحوم الحمراء أو اللحوم الحمراء المصنعة كمصدر للبروتين بمصادر اخرى مثل المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن أو السمك أو الحبوب الكاملة يخفض مخاطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى %35.

 تأثير اللحوم على إحتمال الإصابة بالسكري قد يكون من محتوى الحديد العالي والذي يقلل من فعالية الأنسولين أو يضر الخلايا التي تنتج الأنسولين.

 بالإضافة, قد تكون المستويات العالية من الصوديوم والنتريت (المواد الحافظة) في اللحوم الحمراء المصنعة أيضا لها تأثير في تطور السكري 2. (11)

إذا كنت تدخن فحاول الإقلاع

يمكنك إضافة السكري 2 إلى القائمة الطويلة من المشاكل الصحية المرتبطة بالتدخين. المدخنين يقاربوا %50 أكثر عرضة لتطوير مرض السكري 2 من الغير المدخنين، وزيادة التدخين تزيد الخطر. (12)

بالرغم من شيوع وخطورة السكري 2 الوقاية منه ممكنة والعوامل التي تقلص احتمال الإصابة به معروفة ومدروسة وبمقدرتك.


اقرأ المزيد:
ماكولات للوقاية من السكري >>
السيطرة على السكر لتخفيف الوزن >>


المصادر:
Sources:
(1)(9) Harvard School of Public Health
(2)(3) New England Journal of Medicine
(4)(6) US National Library of Meicine
(5)(8)(12) Journal of the American Medical Association
(7) Archives of Internal Medicine
(10)(11) American Journal of Clinical Nutrition


مرض السكري – ما هو ومن المعرض

ما هو مرض السكري

مرض السكري يشخص عندما تكون كمية الجلوكوز (او السكر) في الدم مرتفعة جدا لأن الجسم لا يستطيع استخدامه بشكل صحيح.

الجلوكوز غذاء أساسي لجميع خلايا الجسم لإنتاج الطاقة. يأتي الجلوكوز من هضم الكربوهيدرات بغذائنا كما انه ينتج بالكبد.

الأنسولين هرمون مصنوع بالبنكرياس ويحفز خلايا الجسم لاستيعاب الجلوكوز من الدم.

هناك سببان أساسيان لارتفاع مستوى الجلوكوز بالدم

لأن البنكرياس لا ينتج أي هرمون الأنسولين، أو لا ينتج ما يكفي منه

أو الأنسولين الذي يتم إنتاجه لا يعمل بشكل صحيح – اي لا يحفز الخلايا علي استيعاب الجلوكوز (المعروف باسم مقاومة الأنسولين).

لذلك لا يستطيع الجسم استخدام الجلوكوز لإنتاج الطاقة وتتزايد الكمية منه بالدم.

هناك العديد من أنواع مرض السكري ولكن الأكثر شيوعاَ هما:

السكري نوع 1: عندما لا يكون هناك انسولين لتحفيز الجسم على إمتصاص الجلوكوز لأن خلايا البنكرياس لا تنتجه

السكري نوع 2: عندما يكون هناك نقص بالإنسولين او الإنسولين الموجود لا يعمل

السكري نوع 1

ما هو: البنكرياس لا ينتج الإنسولين لذلك ليس هناك ما يحفز خلايا الجسم على امتصاص الجلوكوز – معدل الجلوكوز بالدم يتراكم ويرتفع.

سبب حدوثه: لا أحد يعرف على وجه اليقين سبسب توقف عمل خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين.

 السبب الأكثر ترجيحا هو رد فعل غير طبيعي من الجسم ويبدو ان جهاز المناعة يهاجم الخلايا المصنعة للأنسولين بالبنكرياس ويقتلها.

ذلك او ان أثناء محاربة جهاز المناعة فيروس أو عدوى أخرى بالبنكرياس قد تدمر هذه الخلايا.

من معرض:  العوامل التي يمكن ان تؤدي الى مرض السكري نوع 1 لا تزال تدرس ولكن:

  • هناك عوامل وراثية طفيفة
  • المعانين من زيادة السمنة (الوزن الزائد)
  • قلت الحركة او الرياضة
  • حمية غبر صحية

حوالي 10% من البالغين المشخصين بمرض السكري لديهم السكري نوع 1

كيفية التعامل: يتم التعامل مع هذه الحالة من خلال حقن الانسولين يوميا، واتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.

يمكن يظهر السكري نوع 1 في أي سن ولكن بالعادة يظهر قبل سن ال 40، وخاصة في مرحلة الطفولة.

هذا هو النوع من السكري هو الأكثر شيوعا في مرحلة الطفولة.

بما ان الجسم لا يستطيع استخدام الجلوكوز لتوفير الطاقة، فهو يحاول الحصول الطاقة من مصادر اخري مثل مخازن الدهون والبروتين.

السكري نوع 2

ما هو: كمية الأنسولين بالجسم ناقصة او الأنسولين الموجود لا يعمل علي تحفيز خلايا الجسم على إمتصاص الجلوكوز – معدل الجلوكوز بالدم يتراكم ويرتفع.

من معرض: يظهر مرض السكري من النوع 2 عادة للأشخاص

  • فوق سن ال 40، ولكن بعض الشعوب (او العروق) معرضة للمرض من سن اصغر, اي من سن 25
  • هناك تزايد بالإصابات من بين الأطفال والمراهقين والشباب في جميع انحاء العالم
  • وراثي او الذين لديهم مقربين يعانون منه
  • ضغط دم مرتفع
  • مستوى سكر الدم مرتفع (المسمى “ما قبل السكري”)
  • عروق معينة: شائع بالشرق الأوسط (2) وآسيا ولكن يزداد بين عروق اخرى
  • المعانين من زيادة السمنة (الوزن الزائد)
  • معظم مرضى السكري (بين 85 و 95%) يعانون من السكري النوع 2
  • قلت الحركة او الرياضة
  • حمية غبر صحية

كيفية التعامل: يتم التعامل مع السكري نوع 2 بإتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني بالإضافة إلى الأدوية و/أو الأنسولين.

انواع اخرى من مرض السكري اقل شيوعاَ

سكري الحمل

يظهر مرض سكري الحمل عادة في فترة متأخرة من الحمل، بعد أن يكون جسد الجنين قد تكوّن، ويكون الطفل في مرحلة النمو الأخيرة. ولذلك لا يسبب سكري الحمل العيوب الخلقية التي تحدث أحياناً اذا كانت الأم مصابة بالسكري قبل الحمل.

 ومع ذلك يمكن لسكري الحمل أن يسبب الضرر للجنين إذا لم يعالج أو لم تتم السيطرة عليه تماما.

والهدف من علاج مرض سكري الحمل هو الحفاظ على مستوى السكر في الدم مساوياً لما هو عليه لدى النساء الحوامل غير المصابات بسكري الحمل.

 يتم التعامل مع سكري الحمل بالغذاء الخاص والملائمة والحركة او الرياضة. كما يتضمن العلاج فحص مستوى السكر في الدم بصورة يومية، وربما تحتاج الأم الحامل لحقن الأنسولين. ونظراً لدقة الوضع، لا بد للمرأة الحامل أن تستشير الطبيب وتتابع لعلاج بحيث يتلائم مع تطور حالتها.

تزول أعراض سكري الحمل عادة بعد الولادة، ولكن نسبة الإصابة به مجدداً أثناء الحمل مستقبلا هي بمعدل حالتين من كل ثلاث حالات.
Gestational diabetes mellitus – GDM

مرض سكري عند النضج لدى الشباب

هذا نوع نادر من السكري وهو وراثي كلياً. اذا كان احد الأهلين يحمل الجينة المعينة به هناك 50% لدى الأولاد من احتمال الإصابة قبل بلوغ 25 عاماَ.

هذا بالرغم اي عوامل اخرى مثل نمط الحياة, او الوزن او العرق.

 هناك انواع اخرى من السكري الوراثية وهي نادرة نسبياً.
Maturity onset diabetes of the young – MODY

مرض سكري حديثي الولادة

مرض السكري حديثي الولادة هو شكل من أشكال مرض السكري التي يتم تشخيصه لدى المواليد الجديدة دون سن ستة أشهر.

 هذا النوع مختلف من مرض السكري 1 الأكثر شيوعا لدى الصغار بأنه ايس مرتبط بوظائف جهاز المناعة (حيث تدمر خلايا الجسم المنتجة الأنسولين).
Neonatal diabetes


المصادر:
Sources:
International Diabetes Federation
Diabetes.org.uk
Dasman Diabetics Institute


 

فيتامين ب – فوائد ومصادر

ما هو فيتامين ب

فيتامين ب عبارة عن مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والتي تلعب دورا هاما في استقلاب الخلايا.

بما أنها قابلة للذوبان بالماء فهي تنتقل من خلال الدم ويتم اسخراخ اي فائض منها من خلال الكلى والبول. لذلك من المهم إعادة إدخالها الى الجسم يومياً عن طريق الغذاء الصحيح.

على الرغم من هذه الفيتامينات لها أسماء متشابهة وغالبا ما تتعايش في نفس الأطعمة إلا ان البحوث تبين أنها مختلفة كيميائيا.

هناك ثمان فئات اساسية من فيتامين ب وهي تسمى بسلسلة من الأرقام وتسميا ت استقرائية كالتالي:

    • فيتامين ب1 مسماة ثيامين
    • فيتامين ب2 مسماة ريبوفلافن
    • فيتامين ب3 مسماة نياسين
    • فيتامين ب5 مسماة حمض البانتوثينيك
    • فيتامين ب6 مسماة بييريدوكسين
    • فيتامين ب7 مسماة بيوتين
    • فيتامين ب9 مسماة حمض الفوليك
    • فيتامين ب12 مسماة كوبالامين

فيتامين ب مركب* يدل على تفاعل او تشكيل من جميع فئات فيتامين ب او ومكملات تحتوي عليها .
Vitamin B Complex*

فيتامين ب1 (ثيامين) – فوائد ومصادر

الوظائف الأساسية للفيتامين ب1 – المعروف بالثيامين

  • يساعد الجسم على تحويل الغذاء (الكربوهيدرات) إلى وقود (الجلوكوز)، والذي يستخدم لإنتاج الطاقة بجميع خلايا الجسم
  • يساعد على استقلاب الدهون والبروتين.
  • يلعب أيضا دورا رئيسيا في الأعصاب والعضلات وظيفة القلب.
  • المركز الطبي لجامعة ماريلاند الأمريكية تلقب فيتامين ب1 على أنه الفيتامين “المضادة للإجهاد” بسبب قدرته على تحسين نظام المناعة في ويساعد الجسم و على تحمل ظروف الصعبة والموترة

نقص فيتامين ب1

من النادر أن يكون لدى الأشخاص السليمة نقص في الثيامين ولكنه قد ينقص لدى المدمنين على الكحول، والناس الذين يعانون من امراض معينة (مثل كرون) والذين يعانون من عدم الشهية المزمنة والذين يحتاجون الى غسيل الكلى.

أعراض نقص الثيامين تشمل التعب الدائم والإنزعاج دون سبسب والاكتئاب وانقلابات بالمعدة كما انه ممكن انه يؤثر على عمل العقل والذاكرة.

الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب1 يجدوا صعوبة في هضم الكربوهيدرات وهذا يسبب تراكم مادة تسمى حمض البيروفيك في مجرى الدم مما يسبب فقدان اليقظة العقلية وصعوبة في التنفس وأضرار للقلب ونوع من التهاب الأعصاب (مرض معروف باسم البري بري). (1)

المصادر الأساسية للفيتامين ب1

معظم المأكولات تحتوي على القليل من فيتامين ب1 ولكنه متواجد بكثرة باللحوم العضوية كما انه موجود بالحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والنخالة والخميرة والدبس او العسل الأسود.

كما انه موجود بالبرتقال والبيض والبطاطا والهليون والكرنب.

فيتامين ب2 (ريبوفلافن) – فوائد ومصادر

الوظائف الأساسية للفيتامين ب2

    • يساعد في إنتاج الطاقة بالجسم
    • مضاد للأكسدة لذا يحمي الخلايا من التلف المسببة للأمراض مثل أمراض القلب والسرطان
    • يساعد على تحويل فيتامينات أخرى وحمض الفوليك الي اشكال يمكن استخدامها بالجسم
    • مهم لنمو الجسم
    • إنتاج خلايا الدم الحمراء

نقص فيتامين ب2

معظم الناس الذين يتبعوا نظام غذائي متوازن يحصلوا على ما يكفي من فيتامين ب2.
هناك حالات إستثنائية يمكن ان ينقص بها فيتامين ب2 كما انه ممكن ان ينقص لدى المسنين.

وتشمل أعراض نقص فيتامين ب2 التعب وتباطؤ النمو ومشاكل في الجهاز الهضمي والشقوق والقروح حول زوايا الفم وتورم وتلون اللسان أرجواني وإجهاد العين وتورم ووجع الحلق وحساسية للضوء. .

المصادر الأساسية للفيتامين ب2

أفضل مصادر فيتامين ب2 هي الخميرة واللوز ولحوم الأعضاء ، والحبوب الكاملة، جرثومة القمح، الأرز البري، الفطر، حبوب الصويا، الحليب، اللبن، البيض، البروكولي والقرنبيط، كرنب بروكسيل والسبانخ

بعض نتائج الدراسات بفوائد فيتامين ب

فيتامين ب1 لصحة الدماغ

وجدت بعض الدراسات ان يمكن للفيتامين ب1 ان يبطئ تطور مرض الألزهيمر. هذا لأن نشاط بعض الأنزيمات بالدماغ التي تتكل على فيتامين ب1 متقلص لدى المصابين بالألزهيمر.

وقد وجد ان تناول 3 غرام من فيتامين ب1 يمكن ان يحسن الأعمال الفكرية لدى المصابين بالألزهيمر ولكن دراسة أخرى خالفت هذه النتيجة.(2)

فيتامين ب1 الوقاية من بعض أضرار السكري

وجدت بعض الدراسات الصغيرة أن فيتامين ب1 قد يساعد على تخفيف الإعتلال العصبي الذي يسببه مرض السكري.

هناك حاجة للمزيد من ألأبحاث للتأكد من هذا. (3)

تخفيف عوارض عسر الطمث

وجدة دراسة ان 100 ملغرام من فيتامين ب1 يومياً يمكن ان تساعد في تخفيف حدة الآلام الناتجة عن عسر الطمث. (4)


المصادر:
Sources:
(1) University of Maryland Medical Center
(2) University of Michigan Health System
(3) University of Michigan Health System
(4) PubMed Health

Source:
Medical News Today


المغنيزيوم – فوائد ومصادر

المغنيزيوم من الأغذية المعدنية الموجودة بكميات كبيرة نسبيا في الجسم. ويقدر الباحثون أن جسم الشخص العادي يحتوي على حوالي 25 غراما من المغنيزيوم، وحوالي نصف هذا موجود في العظام.

المغنيزيوم مهم بأكثر من 300 من التفاعلات الكيميائية التي تحافظ على وظائف الجسم ليعمل بشكل سليم.

 معظم الناس يحصلون على كميات كافية من المغنيزيوم من نظامهم الغذائي، ولكن في بعض الأحيان هناك حاجة للمكملات إذا كانت مستوياته منخفضة – وخاصة بين النساء.

من الحالات التي يمكن أن تخل توازن المغنيزيوم في الجسم الفيروسات المعوية التي تسبب القيء أو الإسهال وبعض أمراض الجهاز الهضمي (مثل متلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي) والسكري والتهاب البنكرياس وفرط الدرقية (إرتفاع هرمون الغدة الدرقية) وأمراض الكلى وتناول مدرات البول.

الكثير من القهوة والمشروبات الغازية والملح وفترات الطمث الثقيلة والتعرق والتوتر لفترات طويلة يمكن أيضا ان تخفض مستويات المغنيسيوم. (1)

المغنيزيوم متوفر بالكثير من المأكولات الشائعة ودائما ينصح ان تتناولوا حاجتكم من العناصر الغذائية من مصادر طبيعية.

مصادر نباتية للمغنيزيوم:
البقوليات والحبوب الكاملة (العدس والفاصوليا والسمسم والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة)
الخضار والخضار الورقية الخضراء (القرنبيط والكوسا والسبانخ)
الفاكهة (الأنناس والموز والأفوكادو وزبيب العنب)
البذور والمكسرات (اللوز والجوز وبذور عباد الشمس)

المصادر الأخرى للمغنيزيوم:
منتجات الألبان واللحوم
الشوكولاته الداكنة

هناك بعض أصناف المياه المعدنية التي تحتوى على نسب جيدة من المغنيزيوم وهذا يكون مدون على الملصق.

فوائد المغنيزيوم

المغنيزيوم يساعد في الحفاظ على الوظائف الطبيعية بالجسم بما في ذلك مئات من التفاعلات الكيميائية بالإضافة الى عمل العضلات والأعصاب وانتظام ضربات القلب كما أنه يدعم نظام المناعة ويساهم بتقوية العظام.

كما انه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويشجع على ضغط دم طبيعي ويشارك في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين. (2)

بالإضافة الى ذلك المغنيزيوم ينشط الأنزيمات ويساهم في إنتاج الطاقة ويساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم والنحاس والزنك والبوتاسيوم، وفيتامين (د) والمواد المغذية الهامة الأخرى في الجسم.

نقص المغنيزيوم بسبب انخفاض المدخول الغذائي في الناس غير شائع لأنه متوفر بالكثير من الأغذية الشائعة كما أن الكلى تحد من إفرازه من الجسم. (3)

تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيزيوم فقدان الشهية والغثيان والتقيؤ والشعور بالتعب الدائم. مع تفاقم النقص يمكن الشعور بالتخدر وارتعاش وتقلص وتشنج العضلات والأرق والتوتر وعدم انتظام ضربات القلب.(4)

يحمي من مرض السكري

تشير الكثير من الدراسات ان المغنيزيوم يلعب دور بمنع تتطور مرض السكري 2.

في دراسة إحصائية شملت معلومات من أكثر من 286 أاف شخص وجد الباحثون ان تناول 100 مليغرام من المغنيزيوم يوميا يقلص إحتمال الإصابة بالسكري ب-15%.

دراسة أخرى مشابهة ركزت على تناول الأغذية الغنية بالمغنيزيوم وجدت إنخفاض 23% من إحتمال الإصابة السكري 2.(5)

تشير هذه النتائج أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية المغنيزيوم مثل الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والمكسرات، والخضار الورقية الخضراء قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وتربط إحدى الدراسات المخبرية دور مهم يلعبه المغنيزيوم في أيض الكلوكوز بالجسم وتعزيز مفعول الهرمونات التي تنظم سكر الدم بمقدره على الوقاية من مرض السكري. (6)

صحة القلب

هناك عدة دراسات التي تشير ان المغنيزيوم مفيد لصحة القلب والدورة الدموية.

وجدة دراسة واسعة النطاق ان تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم (والبوتاسيوم) مرطبت بانخفاض ضغط الدم.

وفي تحليل تلوي علي أكثر من ألف شخص تناولوا مكملات من المغنيزيوم (معدل 410 مج باليوم حسب حالاتهم) وجد الباحثون خفض ملحوظ بضغط الدم لدى الذين يعانون منه.

في معظم الأحوال ينصح لك كان تلبي حاجتك من المغنيزيوم من مصادر غذائية لأنه موجود بالكثير من اللأطعمة. (7)

صحة العظام

المعروف أن نصف المغنيزيوم بالجسم موجود بالعظام وهناك الكثير من الدلائل التي تربط بين نقص بهذا المعدن ومشاكل بالعظام.

المغنيزيوم هام جدا لتمعدن العظام فهو يزيد كثافتهم ويبقيها قوية. الناس الذين يعانوا من التهاب المفاصل لديهم نقص بالمعادن لذا ينصح أكل الأطعمة الغنية المغنيزيوم للوقاية منه. (8)

محاربة الإكتئاب

يبدو أن نقص المغنيزيوم يحد من مستويات السيروتونين (ناقل عصبي أساسي لوظائف الجهاز العصبي) الذي يساعد على الشعور بالرضى كما ان الكثير من الأدوية المضادة ترفع مستويات المغنيزيوم في الدماغ.

 ووجدت دراسة أن للمغنيزيوم فعالية تساوي مضادات الاكتئاب الثلاثية الحلقات المستعملة في علاج الاكتئاب بين مرضى السكري. (9)


المصادر:

Sources:
(1) University of Maryland Medical Center
(2) National Institute of Health
(3) University of Maryland Medical Center
(4) US National Library of Medicine
(5) National Library of Medicine
(6) American Journal of Clinical Nutrition
(7) Linus Pauling Institute
(8) Arthritis Foundation
(9) University of Maryland Medical Center